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引体向上:从0到1

引体向上,一个让人挥之不去的噩梦,困扰了我初高中直到大学。以至每次体测之时,引体向上那一栏总是会给上大大的鸭蛋😿在5个开始给分20个满分的情况下,我决定开始整活了ጿ ኈ ቼ ዽ ጿ(非正规动作教学:D)

小声哔哔

总不能大学四年一点长进没有吧

前排提醒,博主没有经历过任何专业的指导(目前引体也只能拉10个更正14个🥹),同时我所做的引体向上不一定标准,我所有的经验均来自于自己拉单杠与同学的帮助,所以下文可能漏洞百出,若您有更好的想法或者经验,欢迎在下方留言相互探讨

前言

我曾经打打杀杀...(不好意思,走错片场了😁)并不会拉单杠,跳上去同时借力拉上去再下来就不知如何再拉上去了,这种现状维持了很长一段时间。期间我也试着在B站找了教学视频尝试找到方法,然而由于B站上面的视频太过于专业,基本上都是告诉我引体向上怎么怎么用背部发力,然后他们满身肌肉轻轻松松做了几个示范就完了。我:背部发力?我感觉不到我背部发力啊?怎么整啊?找不到感觉啊?整几个视频看下来就是那种人都是蒙的感觉。在器材有限的情况下,我放弃从B站寻找方法了(主要是我只是为了体测能拿分就好了,动作并不需要太标准,下巴过杠杆就行了,而他们的视频对我而言太过于专业,看不懂),转而向我的舍友求助(他们以前中考考的是拉单杠,所以20个拉满还是可以的),再看完舍友的动作示范之后,我好像悟了什么!

是荡!他是荡上去的!!!

理论:摆动引体

下面是理论环节🧐

先记得热身哈,小心拉伤

首先,引体向上是全身性运动这不废话么虽然是废话,但是确实是这样的。问题就在于如何借力而不是靠蛮力拉上去的呢?

那就借用一下你下半身的力量吧🤣原理就是借助身体来回开摆的惯性减少手臂的发力,当你摆到最高点之时即是手臂发力之时。

理论存在,实践开始

握杆

这个没什么悬念,虎口向前,两手间距略宽于肩

小技巧:双脚并拢更好发力(玄学,我也不知道是不是的)

图源网络,侵删
图源网络,侵删

开摆!

注意哈,这里摆不是瞎摆,瞎摆的话会加速体力消耗

两脚合并向前小幅度举腿,然后向后下方鞭打,同时带动身体,身体成背弓,双臂发力向后上方摆动身体

摆起来
摆起来

引体!

在上面开摆达到最高点的时候借助身体惯性,手臂发力把自己向前上方拉,同时抬头将自己的下巴抬过单杆

一开始摆的时候不需要着急,可能你摆几次都没能引体,不用着急,慢慢找到感觉,相信我,当你成功引体一次的时候你的身体就会记住这个感觉,之后只需要重复这种感觉即可

至最高点引体
至最高点引体

OK,如果你找到了感觉,拉上去过一次,那么恭喜你,你已经成功迈出了第一步🎉🎉🎉接下来继续努力吧

注意!

  1. 这种方法对手的压力很大,因为在摆动的过程中你的手承受的力量会大于你自身的重量,所以你拉到后面你就会发现并不是自己拉不上去,而是自己拉不住了,手掌生疼,所以有必要锻炼握力✊(尽量把你的手磨出茧子🖐️🖐️🖐️)

    快水泡的手

  2. 保持节奏,不要摆动过快,摆动过快一会加剧体力消耗,二会打乱你的节奏,一旦节奏乱掉了就需要花更多的力气与时间去调整,三是手好疼啊啊啊😭😭😭

  3. 尽量不要停顿,借用牵张反射,同时稳住节奏

  4. 呼吸呼吸!不要憋一口气就硬拉,上去吸气下来呼气😮‍💨😮‍💨😮‍💨

  5. 方法到了后期就不一定管用了,等要拉20甚至以上的时候大幅摆动消耗的体力可想而知,所以在后期要尽量减小摆动的幅度,用最小的动作将自己摆上去(或者你可以选择不摆了🤣)

  • 图片&参考:https://m.thepaper.cn/baijiahao_16438117

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十年之约