引体向上：从0到1

引体向上，一个让人挥之不去的噩梦，困扰了我初高中直到大学。以至每次体测之时，引体向上那一栏总是会给上大大的鸭蛋😿在5个开始给分20个满分的情况下，我决定开始整活了ጿ ኈ ቼ ዽ ጿ（非正规动作教学:D）

前排提醒，博主没有经历过任何专业的指导（目前引体也只能拉10个更正14个🥹），同时我所做的引体向上不一定标准，我所有的经验均来自于自己拉单杠与同学的帮助，所以下文可能漏洞百出，若您有更好的想法或者经验，欢迎在下方留言相互探讨

前言

我曾经打打杀杀...（不好意思，走错片场了😁）并不会拉单杠，跳上去同时借力拉上去再下来就不知如何再拉上去了，这种现状维持了很长一段时间。期间我也试着在B站找了教学视频尝试找到方法，然而由于B站上面的视频太过于专业，基本上都是告诉我引体向上怎么怎么用背部发力，然后他们满身肌肉轻轻松松做了几个示范就完了。我：背部发力？我感觉不到我背部发力啊？怎么整啊？找不到感觉啊？整几个视频看下来就是那种人都是蒙的感觉。在器材有限的情况下，我放弃从B站寻找方法了（主要是我只是为了体测能拿分就好了，动作并不需要太标准，下巴过杠杆就行了，而他们的视频对我而言太过于专业，看不懂），转而向我的舍友求助（他们以前中考考的是拉单杠，所以20个拉满还是可以的），再看完舍友的动作示范之后，我好像悟了什么！

理论：摆动引体

下面是理论环节🧐

先记得热身哈，小心拉伤

首先，引体向上是全身性运动，这不废话么虽然是废话，但是确实是这样的。问题就在于如何借力而不是靠蛮力拉上去的呢？

那就借用一下你下半身的力量吧🤣原理就是借助身体来回开摆的惯性减少手臂的发力，当你摆到最高点之时即是手臂发力之时。

理论存在，实践开始

握杆

这个没什么悬念，虎口向前，两手间距略宽于肩

小技巧：双脚并拢更好发力（玄学，我也不知道是不是的）

图源网络，侵删

开摆！

注意哈，这里摆不是瞎摆，瞎摆的话会加速体力消耗

两脚合并向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，同时带动身体，身体成背弓，双臂发力向后上方摆动身体

摆起来

引体！

在上面开摆达到最高点的时候借助身体惯性，手臂发力把自己向前上方拉，同时抬头将自己的下巴抬过单杆

一开始摆的时候不需要着急，可能你摆几次都没能引体，不用着急，慢慢找到感觉，相信我，当你成功引体一次的时候你的身体就会记住这个感觉，之后只需要重复这种感觉即可

至最高点引体

OK，如果你找到了感觉，拉上去过一次，那么恭喜你，你已经成功迈出了第一步🎉🎉🎉接下来继续努力吧

注意！

1. 这种方法对手的压力很大，因为在摆动的过程中你的手承受的力量会大于你自身的重量，所以你拉到后面你就会发现并不是自己拉不上去，而是自己拉不住了，手掌生疼，所以有必要锻炼握力✊（尽量把你的手磨出茧子🖐️🖐️🖐️）

   快水泡的手

   

2. 保持节奏，不要摆动过快，摆动过快一会加剧体力消耗，二会打乱你的节奏，一旦节奏乱掉了就需要花更多的力气与时间去调整，三是手好疼啊啊啊😭😭😭

3. 尽量不要停顿，借用牵张反射，同时稳住节奏

4. 呼吸呼吸！不要憋一口气就硬拉，上去吸气下来呼气😮‍💨😮‍💨😮‍💨

5. 方法到了后期就不一定管用了，等要拉20甚至以上的时候大幅摆动消耗的体力可想而知，所以在后期要尽量减小摆动的幅度，用最小的动作将自己摆上去（或者你可以选择不摆了🤣）

• 图片&参考：https://m.thepaper.cn/baijiahao_16438117